A taxa metabólica é a taxa em que o corpo queima calorias para manter a pessoa viva e funcionando. É geralmente aceita a crença que conforme se envelhece, o metabolismo em repouso retarda, especialmente com mais de 40 anos de idade. E se for mulher na menopausa, o metabolismo retarda ainda mais.
Após analisar informações de quase 6500 pessoas variando em idade da infância para idosos, os autores do artigo em Science determinaram que o metabolismo de repouso permanece estável na idade de 20 a 60 anos, antes de registrar redução de menos de um por cento por ano, a partir de então.
Contrariando ainda mais a sabedoria convencional, o artigo não cita reais diferenças entre taxas metabólicas de repouso de homens e mulheres, mesmo para mulheres na menopausa, quando controlado por outras influências.
A resposta é menos sobre idade e mais sobre estilo de vida. Embora a taxa metabólica de repouso de linha de base possa não ter mudado entre idades de 20 e 60 anos, os fatores envolvidos em melhorar outros aspectos do metabolismo, quando não está em repouso, provavelmente mudaram, reduzindo a capacidade de metabolizar gordura, maximizar queima calórica do exercício, aumentar massa muscular de queima de energia e ter descanso de qualidade para permitir processos metabólicos. Fazer algumas mudanças vão melhorar o metabolismo, independente da idade. São indicadas as 4 maneiras apoiadas pela ciência para melhorar o metabolismo e é essencial a consulta com o médico antes de começar qualquer programa de exercício novo:
- Ser ativo pelo dia todo.
- Fazer os tipos certos de exercício.
- Abastecer o corpo com proteína e água.
- Obter o descanso necessário.
Ser ativo o dia todo
Ser sedentário na maior parte do dia, reduz de maneira marcante o metabolismo da gordura.
Especialistas apontam a inatividade consistente como o maior detrimento para o metabolismo. O metabolismo da gordura se refere ao tipo de combustível que está queimando durante o metabolismo de repouso. A pesquisa descobriu que é necessário dar ao menos 8500 passos por dia, pelo dia inteiro, ao invés de tudo de uma vez, para manter adequado metabolismo da gordura.
Mesmo se não puder regularmente fazer treinos intensos, simplesmente levantar-se e se movimentar alguns minutos por hora, pode fazer diferença. Além disso, também foi descoberto que apenas 5 explosões de 4 segundos de exercício realizado em total esforço a cada hora pelo dia podem dramaticamente aumentar o metabolismo da gordura.
Embora fazer 20 segundos de arrancadas cheias a cada hora não seja prático para quase todos, trabalhadores de escritório sedentários cujas limitações de tempo e responsabilidades tornem difícil ir para academia regularmente, devem aproveitar e simplesmente levantar-se e movimentar-se alguns minutos por hora, para fazer a diferença.
Abastecer o corpo com proteína e água
Digerir alimento realmente aumenta o metabolismo por algumas horas, porque leva energia calórica para processar os nutrientes que consome. Isso é chamado de efeito térmico do alimento ou TEF.
Não quer dizer que deve comer mais para melhorar o metabolismo, mas se comer mais proteína, pode levar aos desenvolvimentos maiores no metabolismo, do que outros alimentos. Isso porque a proteína causa o maior aumento em TEF, aumentando a taxa metabólica geral em 15 a 30%.
Comer proteína é também essencial para desenvolver e reparar a musculatura. Além disso, ingerir proteína ajuda a evitar perda muscular e redução resultante no metabolismo que pode vir com a dieta.
A indicação é consumir 20 a 25 gramas de proteína dentro de uma hora após o treino. Beber mais água pode também brevemente aumentar o metabolismo. A pesquisa mostra que beber meio litro de água pode aumentar o metabolismo de repouso em 24% por em torno de uma hora.
A pesquisa adicional aponta para um metabolismo possível melhorado se beber água fria, devido o gasto de energia necessária para aquecer a temperatura corporal.
Obter descanso necessário
Dormir é crucial para a recuperação e restauração de todos os processos do corpo. Dormir menos de 7 horas em base regular está associado com várias implicações negativas para saúde, como ganho de peso, diabetes, hipertensão, doença cardíaca, acidente vascular encefálico, depressão, função imune prejudicada, dor maior, desempenho prejudicado, e maior risco de morte, segundo American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
Quando se trata de efeitos danosos da falta de sono nos processos corporais, metabolismo não é exceção. A privação do sono e qualidade inferior do sono foram indicados em pesquisa por ter um impacto de detrimento no metabolismo.
US Centers for Disease Control and Prevention relata que 1 em 3 americanos, por exemplo, não obtém as 7 ou mais horas recomendadas de sono por noite. Para obter o sono que precisa para manter o metabolismo saudável e saúde e bem estar geral, é importante criar uma rotina noturna que inclua estratégias que facilitem descansar, como exercícios de respiração para ajudar a acalmar o sistema nervoso.
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