Uma noite de sono satisfatória é essencial para a saúde e bem-estar, daí a importância dos hábitos saudáveis para dormir melhor. E mesmo que você ache que seus hábitos de sono são fixos, é possível mudá-los. Com um pouco de persistência, você pode melhorá-los.
Assim, para quem tem dificuldade em dormir a noite toda, seja para começar ou continuar dormindo, apresentamos algumas estratégias. Essas dicas são apoiadas pela ciência e aprovadas por especialistas
Permanecer com agenda consistente para dormir e acordar
Todos têm vidas ocupadas, e é muitas vezes difícil ir para cama, dormir ao mesmo tempo diariamente. Dito isso, manter uma agenda consistente de sono e despertar é a recomendação número um de vários especialistas do sono. É crítico manter o ritmo circadiano em sincronia, e deve até ser praticado nos finais de semana. Esta auto regulação é uma solução importante em como dormir.
Se a sua rotina de sono está desorganizada, comece a acordar na mesma hora todos os dias. Isso vale para sábado e domingo também. O corpo vai gradualmente começar a se ajustar e seguir a adormecer em mesmo horário toda noite.
Obter exposição solar suficiente diariamente
A luz solar é a chave para regular os padrões de sono diariamente. A dica para todos é ir para fora ao menos 30 minutos para sua dose diária de luz natural. Os especialistas em sono dizem que, se você tem dificuldade para dormir, deve ficar uma hora ao sol de manhã. Também é importante desligar as luzes antes de ir para a cama.
Hábitos saudáveis para mormir Melhor – Desconectar antes de dormir
Se você quer ter um sono mais profundo e menos pensamentos acelerados, desligue o celular, a TV e o computador. Faça isso pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul estimula o cérebro e mantém a pessoa alerta, assim a dica é tentar desligar as telas logo.
Exercitar-se diariamente, mas não muito próximo da hora de dormir
Malhar é bom para a saúde em geral, mas pode também melhorar a qualidade do sono, particularmente se malha de manhã, ou mais cedo no dia. Os treinos da noite não apresentam problemas, mas devem ocorrer de 2 a 4 horas antes de dormir. Isso para dar ao corpo, tempo de esfriar antes de dormir. A indicação é de 20 a 30 minutos de exercício cardio por dia, para promover melhor sono pela noite.
Hábitos saudáveis para dormir melhor – Resistir à soneca depois das 3 da tarde
Os ciclos do sono são realmente ciclos. Se tiver um sono ruim pela noite, recorrer à soneca para melhorar pode certamente ajudar. Infelizmente, porém, ceder para soneca muito tarde, pode dificultar adormecer pela noite, e pode causar insônia. Se não consegue tirar uma soneca antes das 3 da tarde, é melhor segurar e ir para cama um pouco mais cedo naquela noite.
Mais uma dica é parar de olhar para o relógio. Para dormir melhor, os especialistas recomendam afastar o relógio de vista, para restringir a ansiedade que mantém a pessoa acordada.
Não consumir álcool ou cafeína antes de dormir
Álcool é complicado. Ele ajuda a deixar a pessoa sonolenta no começo. Mas isso não dura muito. O álcool pode atrapalhar o sono REM. Também pode dificultar a pessoa de ficar dormindo a noite toda. Tentar parar de beber 3 horas antes de dormir. Assim está fora do sistema, e não afetará a qualidade do sono.
A cafeína, que está no café, chocolate e alguns chás e refrigerantes, é um estimulante. Ela pode ficar no corpo por até 8 horas. Assim, mesmo um café das 4 da tarde que parece inofensivo, poderia contribuir para não conseguir dormir.
Hábitos saudáveis para dormir melhor – Manter um quarto arejado
Vai dormir melhor se o quarto estiver frio. Se estiver quente, abrir a janela ou ligar o ventilador. Pode até valer, investir em lençóis frios, por exemplo.
Tomar um banho morno
Falando em temperatura ideal para dormir, estudos sugerem que tomar um banho quente, morno, 1 ou 2 horas antes de dormir, pode ajudar. Se você escolher este horário, um banho quente vai aquecer seu corpo. O esfriamento depois vai ajudar a preparar seu corpo para dormir. Além disso, um bom banho é uma maneira interessante de relaxar no final de um longo dia.
O banho morno é um momento para relaxar. A meditação também ajuda. Essas atividades oferecem relaxamento. Elas harmonizam e ajudam a ter uma boa noite de sono.
Ficar na cama pensando que não consegue dormir cria associações ruins entre a cama e o sono. Isso pode levar a um ciclo de insônia. A cama deve ser um santuário para o sono, não uma armadilha para ficar então se revirando.
