Uma noite de sono satisfatória é essencial para a saúde e bem-estar, daí a importância dos hábitos saudáveis para dormir melhor. E enquanto possa assumir que os hábitos de sono atuais sejam fixos, como com qualquer hábito, há certamente formas para mudar e melhorá-los, com um pouco de persistência, claro.
Assim, para pessoa que regularmente tem problema para dormir pela noite toda, seja em permanecer dormindo, começar a dormir, ou alguma combinação frustrante, na seqüência são apresentadas estratégias para dormir melhor, estratégias apoiadas pela ciência e aprovadas por especialistas:
Permanecer com agenda consistente para dormir e acordar
Todos têm vidas ocupadas, e é muitas vezes difícil ir para cama, dormir ao mesmo tempo diariamente. Dito isso, manter uma agenda consistente de sono e despertar é a recomendação número um de vários especialistas do sono. É crítico manter o ritmo circadiano em sincronia, e deve até ser praticado nos finais de semana. Esta auto regulação é uma solução importante em como dormir.
Se a agenda de sono é atualmente desorganizada, a melhor maneira de começar a trabalhar para um padrão consistente e saudável é acordar na mesma hora a cada dia, até em sábado e domingo. O corpo vai gradualmente começar a se ajustar e seguir a adormecer em mesmo horário toda noite.
Obter exposição solar suficiente diariamente
A luz solar é a chave para regular os padrões de sono diariamente. A dica para todos é ir para fora ao menos 30 minutos para sua dose diária de luz natural. Os especialistas do sono recomendam que, se tiver problemas para adormecer, deve ficar uma hora exposto à luz solar pela manhã e desligar as luzes antes de dormir.
Hábitos saudáveis para mormir Melhor – Desconectar antes de dormir
Se desejar assegurar um sono mais profundo e menos pensamentos acelerados depois de apagar as luzes, precisa desligar o celular, TV, computadores, tablets, ao menos uma hora antes de dormir. A luz azul estimula o cérebro e mantém a pessoa alerta, assim a dica é tentar desligar as telas logo.
Exercitar-se diariamente, mas não muito próximo da hora de dormir
Malhar é bom para a saúde em geral, mas pode também melhorar a qualidade do sono, particularmente se malha de manhã, ou mais cedo no dia. Os treinos da noite não apresentam problemas, mas devem ocorrer de 2 a 4 horas antes de dormir. Isso para dar ao corpo, tempo de esfriar antes de dormir. A indicação é de 20 a 30 minutos de exercício cardio por dia, para promover melhor sono pela noite.
Hábitos saudáveis para dormir melhor – Resistir à soneca depois das 3 da tarde
Os ciclos do sono são realmente ciclos. Se tiver um sono ruim pela noite, recorrer à soneca para melhorar pode certamente ajudar. Infelizmente, porém, ceder para soneca muito tarde, pode dificultar adormecer pela noite, e pode causar insônia. Se não consegue tirar uma soneca antes das 3 da tarde, é melhor segurar e ir para cama um pouco mais cedo naquela noite.
Mais uma dica é parar de olhar para o relógio. Para dormir melhor, os especialistas recomendam afastar o relógio de vista, para restringir a ansiedade que mantém a pessoa acordada.
Não consumir álcool ou cafeína antes de dormir
Álcool é complicado, ajuda a induzir o mecanismo que faz da pessoa sonolenta no começo, mas isso normalmente não dura e pode perturbar o sono REM e a capacidade de permanecer adormecido pela noite. Tentar parar de beber 3 horas antes de dormir. Assim está fora do sistema, e não afetará a qualidade do sono.
A cafeína, por outro lado, encontrada no café, chocolate, e certos chás e refrigerantes, é um estimulante que pode permanecer no sistema por até 8 horas. Assim, mesmo um café das 4 da tarde que parece inofensivo, poderia contribuir para não conseguir dormir.
Hábitos saudáveis para dormir melhor – Manter um quarto arejado
Vai dormir melhor se o quarto estiver frio. Se estiver quente, abrir a janela ou ligar o ventilador. Pode até valer, investir em lençóis frios, por exemplo.
Tomar um banho morno
Falando em temperatura ideal para dormir, estudos sugerem que tomar um banho quente, morno, 1 ou 2 horas antes de dormir, pode ajudar. Se acertar este horário, um banho quente vai naturalmente aquecer o corpo, enquanto o processo de esfriamento vai fazer o mergulho pré-sono do corpo em temperatura até mais pronunciado. Além disso, um bom banho é uma maneira interessante de relaxar no final de um longo dia.
O banho morno, um momento para relaxar, e a meditação, por exemplo, são atividades capazes de oferecer relaxamento, tudo que harmoniza e ajuda a ter uma noite de sono necessária e tranqüila.
Permanecer na cama enquanto ansioso sobre a incapacidade de dormir, vai apenas criar associações negativas entre cama e sono, que pode até levar ao ciclo vicioso de insônia. A cama deve ser um santuário para o sono, não uma armadilha para ficar então se revirando.
Fonte: Real Simple
