Normalmente, pensamos em inflamação como resultado de uma lesão ou doença. Mas a dieta também desempenha um papel importante na inflamação crônica.
Isso ocorre em parte porque os alimentos que comemos influenciam os tipos de bactérias que povoam nosso intestino e seus subprodutos químicos. Enquanto alguns alimentos estimulam o crescimento de bactérias que estimulam a inflamação, outros promovem o crescimento de bactérias que ajudam a suprimi-la. Por isso, é importante saber quais alimentos têm propriedades anti-inflamatórias e quais podem causar inflamação.
Alimentos que combatem a inflamação
- Frutas e verduras. A maioria das frutas e vegetais de cores vivas contêm naturalmente altos níveis de antioxidantes e polifenóis. Polifenóis são compostos potencialmente protetores encontrados em plantas. Estudos têm mostrado que os polifenóis têm múltiplas propriedades anti-inflamatórias e podem melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos. Alimentos ricos em polifenóis incluem cebola, cúrcuma, uvas vermelhas, cerejas e ameixas, bem como vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre, couve e couve.
- Nozes e sementes. Estudos descobriram que o consumo de nozes e sementes está associado a marcadores reduzidos de inflamação e a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
- Alguns óleos e peixes gordurosos. Azeite de oliva, óleo de linhaça e peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala oferecem doses saudáveis de ácidos graxos ômega-3, que há muito tempo demonstraram reduzir a inflamação.
- Café, cacau e chá verde. Acredita-se que os polifenóis no café e os flavanóis no cacau tenham propriedades anti-inflamatórias. O chá verde também é rico em polifenóis e antioxidantes.
Alimentos que podem alimentar a inflamação
Os alimentos que contribuem para a inflamação são os mesmos geralmente considerados ruins para outros aspectos da saúde. Estes incluem:
- Refrigerantes açucarados
- Carboidratos refinados (como pão branco e massas)
- Carnes vermelhas e processadas
- Alimentos processados. Certos componentes ou ingredientes usados em alimentos processados, como os emulsificantes adicionados ao sorvete, podem ter efeitos sobre a inflamação.
Esses alimentos também são propensos a contribuir para o ganho de peso, que é em si um fator de risco para a inflamação.
A chave para reduzir a inflamação com dieta
Para praticar a alimentação anti-inflamatória, é melhor se concentrar em uma dieta saudável em geral, em vez de destacar alimentos individuais “bons” e “ruins”. Em geral, uma dieta saudável significa aquela que enfatiza frutas, vegetais, nozes, grãos integrais, peixes e óleos saudáveis, e limita alimentos carregados de açúcares simples (como refrigerantes e doces), bebidas que contêm xarope de milho com alto teor de frutose (como sucos e bebidas esportivas) e carboidratos refinados.
