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Certas frutas são mais saudáveis do que outras?

No Brasil, somos privilegiados por desfrutar de uma ampla variedade de frutas que inundam nossos supermercados durante todo o ano. Essas frutas vêm em uma diversidade surpreendente de tamanhos, formatos e cores, e é comum ouvirmos falar sobre a importância de consumir as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais.

Mas, afinal, qual é o propósito desse consumo?
Como os valores nutricionais das diferentes frutas se comparam?
E existem distinções significativas entre frutas inteiras versus sucos, e entre frutas frescas versus secas?

Vamos explorar essas questões.

 

Frutas

Diferenças entre as Frutas

Assim como acontece com diversos alimentos, as diferentes variedades de frutas apresentam distintos perfis nutricionais. Em geral, as frutas inteiras se destacam como excelentes fontes de fibras, o oposto dos sucos de frutas. Mesmo quando se trata de suco 100% puro, uma xícara dele contém consideravelmente mais açúcar do que um pedaço ou uma porção de fruta inteira. Adicionalmente, é importante notar que frutas inteiras proporcionam uma sensação de saciedade maior em comparação com os sucos.

Quando se busca atender às recomendações diárias de consumo de frutas e vegetais, a preferência deve recair sobre o consumo das frutas em sua forma integral, em vez de optar pelos sucos. No entanto, isso não implica que o consumo de suco deva ser completamente abolido; se você optar por consumi-lo, certifique-se de limitar a quantidade a não mais do que 150 a 250 gramas por dia, especialmente se for 100% suco puro.

A seção de freezer de um supermercado frequentemente oferece uma ampla seleção de frutas congeladas. Essas frutas muitas vezes vêm já descascadas e cortadas, como é o caso da manga, o que é conveniente e geralmente mais econômico do que comprar frutas frescas. Além disso, as frutas congeladas tendem a ser colhidas e congeladas perto do auge de sua maturação, o que ajuda a preservar a integridade de seus nutrientes. Algumas frutas sazonais, como mirtilos, também estão prontamente disponíveis na forma congelada. A chave ao escolher frutas congeladas é optar por aquelas que não contenham adição de açúcar.

Existem diversas frutas que estão disponíveis na forma seca, como passas, damascos e abacaxi, para mencionar apenas algumas. Elas também apresentam valores nutricionais substanciais, têm uma longa vida útil, são convenientes para transportar e são ricas em calorias, o que as torna favoritas entre caminhantes e campistas. Entretanto, algumas delas podem ser submetidas a processos de adição de açúcar durante a secagem, principalmente a manga e o abacaxi. Cranberries secos, por exemplo, quase sempre contêm adição de açúcar, já que naturalmente possuem um sabor bastante ácido. Mesmo nas variedades sem adição de açúcar, a sua textura compacta e doçura podem facilitar o consumo excessivo, levando a uma ingestão calórica elevada.

Algumas frutas secas, como passas e damascos, também podem ser tratadas com dióxido de enxofre para preservar a frescura e a cor. Para a maioria das pessoas, isso não é uma preocupação, mas algumas pessoas, especialmente aquelas com asma, podem ser sensíveis a esse tratamento. Geralmente, a presença de dióxido de enxofre é indicada na embalagem, o que facilita evitá-lo, caso seja necessário.

 

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