Está muito comum que uma pessoa ou alguém que ela conheça tenha diabetes. Certamente vale reforçar o que se sabe sobre a doença, e mudar o estilo de vida para controlar a enfermidade. As pessoas com diabetes tipo 2 são de 2 a 4 vezes mais propensas de desenvolver doença cardiovascular do que as pessoas que não têm a doença, e são mais do que 2 vezes prováveis de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular encefálico.
Controlar os níveis de glicose no sangue e manter um estilo de vida saudável pode de forma significativa reduzir complicações associadas com diabetes tipo 2. Estas 5 mudanças vão bem e realmente auxiliam:
- Mudar para carboidratos de índice glicêmico baixo.
- Comer ao menos 2 porções de grãos integrais diariamente.
- Ser ativo por ao menos duas horas e meia por semana.
- Exercitar com pesos, 3 vezes por semana.
- Perder peso ou manter seu peso ideal estável.
Mudar para carboidratos de índice glicêmico baixo
Carboidratos de índice glicêmico baixo são digeridos lentamente pelo corpo, ou seja, gotejam glicose na corrente sanguínea ao invés de rapidamente estourar no sistema. A pesquisa mostra que uma dieta de índice glicêmico baixo pode melhorar o controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Incluindo apenas um carboidrato de índice glicêmico baixo em cada refeição e lanche pode fazer uma diferença perceptível. Os alimentos de índice glicêmico baixo incluem pão de grão integral, macarrão integral, frutas como maçã.
Comer ao menos 2 porções de grãos integrais diariamente
Aumentar a ingestão de grãos integrais é um dever para pessoas com diabetes tipo 2. Os pesquisadores verificaram que os grãos integrais ajudam no controle do diabetes tipo 2, associado com a fibra insolúvel e magnésio que eles contêm. Uma porção de grãos integrais é igual a 2 fatias de pão integral ou uma xícara de arroz integral cozido. Deve-se comer ao menos 2 porções de grãos integrais diariamente.
Ser ativo por ao menos 2 horas e meia a cada semana
Diabetes tipo 1 é uma doença autoimune onde o corpo destruiu as células de produção da insulina no pâncreas. Assim, o corpo é incapaz de produzir insulina e injeções regulares de insulina devem ser oferecidas.
Diabetes tipo 2 é geralmente causada por estilo de vida e ocorre quando a insulina produzida não funciona adequadamente, ou o corpo não pode produzir insulina suficiente para manter os níveis de glicose no sangue normais. Mais de 90 por cento das pessoas com diabetes têm a tipo 2.
O exercício frequente é uma das melhores maneiras de reduzir os níveis de glicose no sangue. O exercício também melhora a sensibilidade de insulina por melhorar a forma que os músculos esqueléticos absorvem a glicose.
Segundo ADA, American Diabetes Association, qualquer um com diabetes tipo 2 deve participar de ao menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou ao menos 90 minutos de atividade vigorosa a cada semana para melhorar o controle glicêmico, ajudar ainda com controle do peso para reduzir risco de doença cardiovascular.
ADA também recomenda que este exercício seja distribuído ao longo de ao menos 3 dias da semana, com não mais do que 2 dias consecutivos sem atividade física. Isso equivale ao mínimo de 22 minutos de exercício de intensidade moderada a cada dia.
Emagrecimento de lado, a pesquisa americana mostra que mais de 4 horas de exercício a cada semana pode resultar em redução significativa no risco de diabetes para pessoas com pré-diabetes. Mais importante, se as pessoas com diabetes tipo 2 fazem exercício como parte regular de sua vida, o risco de mortalidade precoce reduz substancialmente.
Exercitar com pesos – 3 vezes por semana
Apenas como o exercício aeróbico, o treino de resistência melhora a sensibilidade para insulina em músculos e controle de glicose no sangue. A pesquisa mostra que treino de resistência aumenta a massa muscular magra, que é associado com redução em HbA1c, uma medida dos níveis de glicose média da pessoa ao longo dos anteriores 2 a 3 meses.
As pessoas com diabetes tipo 2 bem controlada, participam de exercício de resistência que visa todos os grupos de músculos principais 3 vezes por semana. ADA recomenda 3 séries de 8 a 10 repetições para cada grupo muscular, usando um peso suficiente que os músculos são fadigados após 8 a 10 repetições.
Emagrecimento
Mesmo emagrecer pouco pode fazer uma grande diferença. Felizmente, não precisa perder uma grande quantidade de peso para melhorar a saúde, apenas 5 a 9 quilos vai ajudar. Emagrecer é provavelmente a melhor coisa que pode fazer para controlar diabetes tipo 2.
O peso excessivo aumenta a resistência do corpo para insulina, deixando mais difícil controlar os níveis de glicose no sangue. Perder peso pode aumentar a sensibilidade do corpo para insulina, e diminuir a probabilidade de desenvolver doença cardíaca e certos tipos de câncer.
Foi também indicado que o emagrecimento moderado pode reduzir a pressão arterial alta e os níveis de glicose, assim como melhorar os níveis de colesterol no sangue.
Prato saudável
Antes de preparar a refeição, mentalmente dividir o prato em 4 partes. Um quarto deve conter alimentos de proteína, outro quarto deve conter alimentos e carboidrato de índice glicêmico baixo para médio, e o resto do prato, a metade final, deve ser preenchido com legumes e ou salada. Isso vai ajudar a obter o equilíbrio correto para refeição e ajudar com tamanhos de porção. Lembrar que pratos menores permitem porções menores.
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