Para quem sofre de diabetes, pode ser difícil descobrir como se alimentar para se sentir bem e manter o açúcar no sangue sob controle. Mas há muitos alimentos bons para os diabéticos apreciarem. E ao invés de manter o foco em que alimentos evitar com diabetes, é bom focar nos alimentos que podem e devem estar ingerindo mais. Estes alimentos indicados para diabéticos são cheios de nutrientes que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e permanecer saudável.
1 – Canela
Esta especiaria mostrou reduzir colesterol e manter o açúcar no sangue mais estável. Apenas um quarto de colher de chá de canela por dia melhorou o açúcar no sangue em jejum e níveis de colesterol em um estudo publicado em Diabetes Care, e outros estudos mostraram efeitos similares. A indicação é consumir polvilhando em iogurte, smoothies, aveia ou café, acrescentando sabor para o alimento sem adicionar açúcar ou sal.
2 – Castanhas
As nozes ajudam a combater doença cardíaca podendo melhorar os níveis de açúcar no sangue, tudo graças aos níveis altos das nozes para gorduras poliinsaturadas.
Estas gorduras saudáveis ajudam a prevenir e retardar a progressão de condições como diabetes e doença cardíaca. Amêndoas, pistache e noz-pecã também contêm estas gorduras benéficas.
As castanhas são pobres em carboidratos e ricas em proteína e gordura, o que faz delas boas para estabilizar o açúcar no sangue. Apenas certificar-se de ter atenção com a porção. Uma porção de um quarto de xícara de nozes descascadas tem 164 calorias.
3 – Aveia
Os grãos integrais, como aveia, são bons para controlar o açúcar no sangue. Esta fibra ajuda a minimizar os picos, podendo ajudar a melhorar a sensibilidade para insulina. A aveia contém fibra na forma de beta-glucanos, que são fibras solúveis. Estas fibras regulam o açúcar no sangue retardando a quebra e absorção dos carboidratos de outros alimentos que comer. Estudos também mostraram que aveia pode ajudar a melhorar a pressão arterial, colesterol e níveis de insulina em jejum.
4 – Laticínios
Além de oferecer cálcio e vitamina D para ossos saudáveis, os alimentos laticínios são uma fonte excelente de proteína para manter a fome longe. O leite, queijo e iogurte estabilizam os níveis de açúcar no sangue, e comer muitos destes produtos laticínios pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.
A pesquisa sugere que não necessariamente tem que permanecer com laticínios livres de gordura. Uma análise expressiva de pesquisadores em Harvard e Tufts descobriu que comer mais laticínios cheios de gordura foi associado com risco menor de desenvolver diabetes.
Pode ser que o teor de gordura mais alto mantém a pessoa saciada, assim será menos provável buscar por lanche açucarado, alto em carboidrato mais tarde. Mas, deve-se manter em mente que o laticínio cheio de gordura é mais alto em calorias do que o livre de gordura.
Se escolher laticínio livre de gordura ou cheio de gordura, é importante ter atenção com açúcares adicionados em iogurtes com sabor e leite, o que pode adicionar calorias significativas na forma de carboidratos simples.
5 – Feijão
O feijão é cheio de fibra e proteína para manter a saciedade. O feijão é também uma fonte de carboidrato, com cerca de 20 gramas de carboidratos por porção de meia xícara. Um estudo canadense apontou que as pessoas que acrescentaram uma xícara ou mais de feijão em sua dieta a cada dia tiveram controle maior de seu açúcar no sangue e reduziu sua pressão arterial. O feijão não é caro e é muito versátil.
6 – Brócolis
Brócolis e outros alimentos crucíferos como couve-flor, contêm um composto chamado sulforafano, que agindo como anti-inflamatório ajuda a controlar o açúcar no sangue protegendo vasos sanguíneos do dano associado com diabetes.
Brócolis é baixo em calorias e carboidratos, sendo que uma xícara deste alimento cozido e picado, tem apenas 55 calorias e 11 gramas de carboidratos. Além disso é cheio de nutrientes, incluindo vitamina C e ferro.
7 – Quinoa
Este grão integral rico em proteína é um bom substituto para macarrão branco ou arroz branco. Contém 3 gramas de fibra e 4 gramas de proteína para cada meia xícara de quinoa cozida.
Por ser digerida lentamente, mantém a pessoa saciada e interrompe o pico de açúcar no sangue. A quinoa é também considerada uma proteína completa, porque contém todos os 9 aminoácidos essenciais necessários para construir músculo, que é raro para fontes de proteína vegetais. Além disso, é rica em minerais, como ferro e magnésio.
8 – Espinafre
Espinafre é uma das melhores fontes de magnésio. ajuda o corpo a usar insulina para absorver açúcares no sangue e fazer este controle de forma mais eficiente. Este verde folhoso é também rico em vitamina K e folato, entre outros nutrientes chaves. Além disso, uma porção de 2 xícaras de espinafre cru entrega apenas 2 gramas de carboidratos e 14 calorias.
9 – Azeite
Este item importante na dieta mediterrânea é essencial quando se trata de controlar diabetes, principalmente devido a seu ácido graxo monoinsaturado alto, teor MUFA. Vários estudos mostraram que uma dieta rica em MUFAs ajuda a manter o açúcar no sangue controlado reduzindo a resistência para insulina.
Não há necessidade de ter medo da gordura do azeite. Enquanto a gordura tenha mais calorias do que carboidratos, grama por grama, ajuda a manter a pessoa cheia, minimiza os picos de açúcar no sangue e permite que o corpo absorva nutrientes importantes, como vitamina A e E.
10 – Salmão
O salmão é rico em proteína e ácidos graxos ômega 3. Ajuda a manter o coração saudável, reduz a pressão arterial e melhora os níveis de colesterol.
Outros tipos de peixe gorduroso que contêm ácidos graxos ômega 3, como sardinha, podem também oferecer estes efeitos protetores, que são especialmente importantes para pessoas com diabetes, que estão também em risco maior para doença cardiovascular.
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