Guia Alimentar para a Saúde do Coração

Guia Alimentar para
a Saúde do Coração

Uma alimentação com menos gordura, colesterol e também calorias é a primeira atitude para ter um coração saudável.

Orientações para uma dieta saudável

Descubra, juntamente com seu médico, a quantidade de calorias que você deve consumir diariamente para atingir e manter o seu peso ideal.

coma menos alimentos gordurosos
reduza o consumo de gorduras para apenas 30% do total de calorias consumidas diariamente
substitua a gordura saturada pela insaturada, limitando a gordura saturada em 8 a 10% de calorias diárias
reduza a ingestão de colesterol para 300 mg diários, no máximo
escolha alimentos ricos em fibras, preferencialmente os carboidrato complexos
evite o consumo de bebidas alcoólicas

Na hora de escolher alimentos menos gordurosos, faça as seguintes perguntas:

A gordura é o principal ingrediente do produto ?
Observe o rótulo dos produtos. Evite aqueles com quantidades elevadas de gordura saturada e colesterol, como ovos, banha animal ou vegetal, queijos, miúdos e manteiga.
Existe mais de um ingrediente gorduroso no produto ?
Além do rótulo, se você perceber que existe uma variedade de ingredientes muito gordurosos, o produto também será bastante gorduroso.
O tamanho da porção é apropriado ?
Quando você for considerar o índice de gordura, certifique-se de que esse índice é relativo ao tamanho da porção que você irá consumir.

Comendo fora

Quando for comer fora, tenha o mesmo cuidado que você toma ao preparar suas próprias refeições. Observe os ingredientes.

Saladas

Use molhos à base de óleo vegetal e vinagre

Pães

Use halvarina (margarina mais cremosa – verifique o rótulo) no lugar de manteiga

Aves

Aves somente cozidas ou grelhadas, e com a pele previamente retirada

Carnes magras

Peça que a gordura aparente seja retirada antes do preparo

Hambúrguer

Evite molhos à base de queijos ou maioneses – substitua-os por alface e tomate

Peixes

Escolha filés cozidos ou ensopados

Massas

Escolha molhos de tomate. Evite carnes gordas, salsichas, molhos brancos e à base de queijos.

Pizza

Prefira as de vegetais ao invés de mozarela, calabresa ou Catupiry®

Batata

Evite coberturas ou recheios de manteiga e requeijão

Vegetais

Consuma à vontade, crus ou cozidos

Sobremesas

Frutas frescas da época são ótima opção

Leite e derivados

Use leite desnatado, queijo branco ou magro

Evite o consumo exagerado de café e chá-mate, substitua-os por chá preto ou de ervas

Seu corpo necessita de nutrientes que só uma variedade de alimentos de diferentes grupos pode proporcionar. Após determinar a dieta com seu médico, adapte o número das porções para alcançar e manter um peso saudável.

	Prefira	Modere	Evite
Carnes, aves, peixes e crustáceos até 6 porções de 30g por dia	Cortes de carne magra aparada, aves sem pele, peixes	Crustáceos	Cortes de carne gorda, pato, fígado, rim , salsicha, lingüiça, bacon, lanchas rápidos, hot-dog.
Laticínios 3 ou mais porções por dia	Leite desnatado com 1% de gordura, iogurte desnatado, queijo branco, magro e ricota	Leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, cream-cheese light e coalhada light	Leite integral, produtos que imitem iogurte batido integral, queijos amarelos e cremosos (tipo prato, provolone, requeijão, etc.)
Ovos	Claras de ovos e substitutos livres de colesterol	Gema de ovo (3-4 unidades por semana)	Alimentos que contenham ovos na sua composição
Gorduras e óleos aprox. 2 colheres de sopa por dia	Milho. oliva, canola, girassol, soja e halvarinas (veja o rótulo)	Nozes, sementes, abacate, azeitonas, óleos de amendoim	Gordura saturada, manteiga, gordura de bacon, coco, óleos de palma e chocolates
Pães, cereais, massas e leguminosas 6 ou mais porções por dia	A maioria dos pães, biscoitos de água e sal, cereais quentes e frios (farelo de aveia), qualquer cereal integral, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilhas secas, feijões, espaguete, talharim e batatas cozidas simples	Biscoitos recheados, doces confeitados e caseiros, bolos e produtos prontos	Croissant, pães doces, roscas com frutas, cereais de granola feitos com óleos saturados (veja o rótulo), massas com ovos, macarrão e arroz na manteiga e molho branco, batatas na manteiga
Frutas e vegetais 6 ou mais porções por dia	Frutas e vegetais frescos	Frutas em calda	Coco, vegetais preparados na manteiga, creme ou molho
Diversos em quantidades bem limitadas	Picolés de frutas, iogurte gelado com baixo teor calórico (frozen iogurt), barras de cereais, geléia de baixa caloria, pipoca, suco de frutas	Sorvetes cremosos, biscoitos recheados e caseiros, tortas preparadas com óleos não-saturados	Doces, chocolates, batatas fritas, tortas e bolos prontos, milk-shakes, balas, refrigerantes