Dieta com 1900 calorias

Valor energético total (VET) = 1900 Kcal; carboidratos: 264g; proteínas: 100g; lípides: 50g


Desjejum

Iogurte natural desnatado = 1 copo médio
Adoçante (opcional)
Pão integral = 2 fatias
Geléia dietética = 2 colheres (chá)
Laranja = 1 unidade média

Lanche da tarde

Chá = 1 xícara (chá)
Adoçante (opcional)
Baguete = 4 fatias finas
Queijo cottage = 2 fatias médias

Lanche da manhã

Suco de laranja com mamão = 1 copo grande
Biscoito de fibras = 2 unidades

Jantar

Salada de acelga com tomate = 1 prato (sobremesa)
Salada de berinjela com pimentão = 6 colheres (sopa)
Arroz = 6 colheres (sopa) rasas
Lentilha = 4 colheres (sopa)
Frango rolé = 1 porção média
Abacaxi em calda = 2 fatias médias

Almoço

Salada de cenoura crua ralada + pepino japonês em rodelas + chuchu cru ralado + alface americana + abobrinha em rodelas cozida + vagem cozida + ervilhas = 1 prato (raso)
Purê de batatas = 6 colheres (sopa) rasas
Filé de peixe ao forno com cebola e azeitonas = 1 porção grande
Melancia = 1 fatia média

Lanche da noite

Leite desnatado = 1 copo médio
Aveia = 1 colher (sobremesa)

 

Orientações

  • Manter peso adequado é o primeiro passo para quem quer manter-se saudável. A obesidade desencadeia diversas doenças em qualquer fase da vida. Portanto, deve ser evitada desde a infância.
  • O excesso de peso é muitas vezes o resultado de vida sedentária aliada à maus hábitos alimentares. O consumo exagerado de gorduras, bebidas alcoólicas e doces é a principal causa, todavia dietas desequilibradas, onde predominam alguns tipos de alimentos também podem levar à obesidade.
  • Para prevenir ou tratar a obesidade é necessário adotar uma dieta nutricionalmente equilibrada, ou seja, adequada em quantidades de alimentos; contendo todos os nutrientes necessários à vida de forma harmoniosa para que não haja excessos ou carências alimentares.
  • Obter equilíbrio nas refeições requer a ingestão de pelo menos um alimento de cada grupo alimentar: grupo energético, composto por carboidratos e gorduras que fornecem energia para as funções orgânicas e a atividade física. Compõem este grupo os cereais e derivados (arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada); tubérculos (batata, batata-doce, mandioca, cará, inhame, mandioquinha) e açúcar (refinado e mascavo), mel, doces, refrigerantes. Estas são as fontes de carboidratos. As fontes de gordura são manteiga, margarina, creme de leite, óleos vegetais (soja, milho, arroz, girassol, gergelim, canola, oliva), azeitonas, amendoim, noz, castanhas, avelã, amêndoa, coco, chocolate, abacate, maionese, toucinho e bacon. Use preferentemente as gorduras líquidas na temperatura ambiente, pois são mais saudáveis.

O grupo construtor é formado pelas proteínas, nutrientes essenciais para a reprodução das células, defesa do organismo e produção de hormônios. Presentes em carnes (boi, aves, peixes, frutos do mar, miúdos), ovos, leite, queijos, iogurte e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja). E o grupo regulador que fornece vitaminas, sais minerais, fibras e água. As verduras, legumes e frutas são as principais fontes desses nutrientes, essenciais para manter o equilíbrio das funções orgânicas e a utilização dos nutrientes e do ar que respiramos.

Além do equilíbrio alimentar e da ingestão de quantidades adequadas de alimentos em cada refeição, são necessários alguns cuidados:

  • Exclua ou reduza na alimentação diária os alimentos altamente calóricos como maionese, toucinho, doces concentrados e as bebidas alcoólicas.
  • Fracione sua dieta em pequenas refeições em horários regulares, isso auxilia a reduzir o apetite. Afinal comer é a melhor forma de não sentir fome.
  • A alimentação deve ser rica em fibras vegetais (verduras e legumes crus, cascas e bagaços de frutas, cereais integrais) pois vão proporcionar maior saciedade nas refeições. Inicie a refeição comendo os alimentos fibrosos.
  • Aumente o consumo de água, a perda de peso propicia a perda de água. A reposição restaura o equilíbrio do organismo, reduzindo dores de cabeça e tonturas que podem ocorrer no início da restrição de calorias da dieta.
  • Não existe uma dieta única para emagrecer, portanto sua dieta deve ser individual, não devendo ser seguida por outra pessoa.
  • Emoção e comida andam juntas, procure relaxar antes das refeições. Não se alimente quando nervoso, cansado ou agitado. E só se alimente nos horários pré estabelecidos.
  • Concentre-se naquilo que come, apreciando o sabor, aroma e textura dos alimentos.
  • Mastigue muito bem os alimentos, até que escorreguem naturalmente pela garganta. Alimente-se com calma e procure não assistir televisão ou ler nas refeições.
  • Reduza consideravelmente a quantidade de óleo. Evite frituras de imersão e faça uso de panelas anti aderentes e de sistema vapor.
  • Substitua os molhos gordurosos por ervas aromáticas, elas são isentas de calorias.
  • As opções "light" podem substituir os alimentos convencionais com o mesmo prazer e menos calorias.
 

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